Cykel 4×4 är ett intervallpass med 4 stycken 4 minuters intervaller där du cyklar på en belastning som innebär att du kommer upp i 90-95% av din maxpuls. Mellan intervallerna har vi 3 minuters aktiv vila där du cyklar på en belastning som innebär att din puls sjunker till 70% av din maxpuls.
Vilka intervaller är bäst?
Det kommer sig av att man just i Norge jämförde ett antal olika metoder för konditionsträning och kom fram till att det upplägg som gav bäst effekt var långa intervaller; 90–95% av maxpuls i fyra minuter följt av tre minuter “aktiv vila” (ca 70% av maxpuls), som upprepades i fyra omgångar.
Hur ofta ska man köra intervaller?
Är du ny som löpare kan ett intervallpass i veckan vara lagom. Löp ett av de korta intervallpassen. Det passar perfekt att växla mellan de tre olika korta passen från vecka till vecka. Är du mer erfaren kan du löpa intervaller två gånger i veckan.
Vad är korta intervaller bra för?
Intervallträning är det bästa sättet att öka både syreupptagningsförmåga och tempo. Intervallerna är även bra för löpstyrka och löpteknik.
Vad är 4×4 intervaller? – Related Questions
Får man bättre kondition av intervaller?
Högintensiv intervallträning förbättrar konditionen och minskar risken för kroniska sjukdomar lika bra eller bättre än tidsödande uthållighetsträning. Nya forskningsrön visar att träningspass under tio minuter ger effekt.
Vad händer i kroppen när man kör intervaller?
Vad händer i kroppen när du tränar intervaller: Ditt hjärta blir starkare och större vilket gör att de kan pumpa ut mer blod i varje slag. Det innebär i sin tur att även att din vilopuls sjunker och att hjärtat inte behöver slå så många slag per minut. Dina lungor blir starkare vilket göra att blodet syresätts bättre.
Vad är syftet med att träna intervaller?
Intervallträning är en effektiv träningsform som ger snabbare resultat för din kondition. Varför då? Jo, genom att låta hjärtat arbeta under korta stunder på högre nivå tränar du upp kapaciteten – och det känns mycket enklare att jobba hårdare.
Vad är långa intervaller bra för?
Enligt norska studier har man kommit fram till att långa intervaller på upp mot fyra minuter ger absolut bäst effekt för ökad maximal syreupptagning. Därför har vi valt 4×4 minuter som veckans pass. Många träningsgrupper använder passet på sina inomhuspass under vintern.
Hur tränad blir du av intervaller?
Utförande:
- 5 minuters uppvärmning.
- 20 minuter där du låter vägen bestämma intensiteten. Växla mellan kort och mellanlånga intervaller, och ha korta och mellanlånga pauser mellan. Låt både intervaller och pauser variera från 20 sekunder till 2 minuter.
- 2 minuter lugn nedvarvning i form av jogg eller promenad.
Hur många Backintervaller ska man köra?
Du väljer själv antal intervaller, men är det första gången du springer backintervaller kan det vara bra att börja med 3-4 stycken och att sikta på att successivt komma upp i totalt 10 intervaller. Ta dig till en backe som tar ca 75 sekunder att springa uppför.
Vad är en bra löptid per km?
Wellobes PT: Hamnar du på mellan 15 till 17 minuter har du riktigt bra kondition och kommer att springa milen på under 60 minuter. Hamnar du runt 20 minuter är det också helt okej, men för att klara milen på 60 minuter behöver du kunna springa 2,5 km på 15 min och hålla det tempot i en timme.
Kan man köra kondition varje dag?
Så hur många gånger i veckan ska jag träna kondition? Börja på två eller tre pass i veckan och komplettera med ett eller två styrkepass. Och så kan du öka därifrån, om du vill. Och se till att få till minst 30 minuter måttlig konditionsträning varje dag för att underhålla en god hälsa.
Hur många långpass i veckan?
För en motionär som inte sprungit så länge kan långpass varannan vecka vara rimligt. En van löpare kan köra varje vecka. Tänk gärna på att inte springa långpass för tätt inpå varandra och att kanske lägga in en vilodag eller en lugn återhämtningsjogg dagen efter för att undvika skador eller överträning.
Vilken puls skall man ha på långpass?
Pulszon 2: Lugn distans
På den här nivån andas du lite tyngre men kan fortfarande föra ett samtal. Det är i denna zon som man vill köra de flesta av sina distans- och långpassen. Det är även i pulszon 2 som du hittar taket på din aeroba tröskel.
Hur långt ska man orka springa?
En vanlig tumregel för den som vill springa längre är att öka 10 procent per vecka. Om du till exempel springer 5 km två gånger i veckan (totalt 10 km), spring då 5 km och 6 km (totalt 11 km) nästa vecka. För att minska risken för överbelastning ska du bara öka distansen.
Hur länge ska man vila efter långpass?
Kör man ett hårt och lite längre pass som utmanar både kroppen och huvudet brukar man säga att det behövs mellan 48–72 timmars återhämtning, säger Elin. Med hårt pass menas ett ordentligt långpass på minst 90 minuter eller ett högintensivt kvalitetspass där kolhydratdepåerna är uttömda.
Vad räknas som lång löpning?
Distanslöpning är grunden i löpträning. Distansen är självklart olika för olika löpare, men med distansträning menar vi här ett träningspass som åtminstone är 30 minuter och max 90 minuter. Har man kommit upp i en träningsdos på fyra gånger i veckan bör man klara ett pass på 10-15 km.
Hur tränar Ultralöpare?
Ultralöpning handlar om att komma till start
Både när det gäller att få till kontinuerlig träning och i själva ultraloppen. Två trick är att springa med låg puls och hög stegfrekvens. En tumregel när det gäller pulsen är att den inte skall vara högre än 180 – din ålder, stegfrekvensen bör vara cirka 180 steg per minut.
Hur många långpass innan Marathon?
För halvmaraton bör långpassen åtminstone vara 15-18 kilometer för att loppet inte ska kännas övermäktigt men man kommer prestera ännu bättre om de längsta långpassen är 25-32 kilometer. För maraton krävs såklart ännu längre långpass och där bör de längsta långpassen vara 35-40 kilometer.